AT

“Stressbewältigung und Gelassenheit mit Autogenem Training. Wirksame Methode, Gefühle zu regulieren, gesünder und zufriedener zu werden.”

Dieser Kurs hilft besser mit aktuellen Belastungssituationen umzugehen und bereitet auf den Umgang mit zukünftigen Stresssituationen vor.

Unwillkürlich ablaufende Körperreaktionen werden durch bestimmte Vorstellungen und Formeln (Autosuggestion) zur Selbstbeeinflussung harmonisiert und positiv beeinflusst.

Das bewirkt u.a.

– innere Ruhe,

– Muskelentspannung,

– Harmonisierung des Herz- Kreislaufsystems,

– Unterstützung der Atmung und Verdauung,

– tiefere Entspannung des gesamten Körpers und des Geistes.

Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, um aktiv den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Ursprünglich wurde das Verfahren von Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Autogenes Training kommt völlig ohne Hilfsmittel aus. Einzig mit der Kraft deiner Gedanken bringt Autogenes Training dich mit einer Formel pro Übung in einen Zustand völliger Ruhe und Entspannung. Dabei kann AT erstaunliche positive Effekte auslösen.

Körper und Geist sind im ständigen Austausch und eng miteinander verknüpft. Wir merken das immer daran, wenn wir vor bestimmten schwierigen Situationen stehen. Dann sind wir aufgeregt, beginnen zu schwitzen, haben einen erhöhten Pulsschlag und der Blutdruck steigt an. Und das, obwohl noch gar nichts wirklich passiert ist.

Bei einigen Menschen können solche Situationen sogar Durchfall auslösen. Alleine die Gedanken an die potenzielle Situation schafft Stress und erzeugt diese körperlichen Auswirkungen.

Unsere Gedanken machen die Situation genauso wahr, als würde sie gerade tatsächlich passieren.

Und genau dieses Prinzip wird beim Autogenen Training zu positiven Zwecken genutzt, um den Körper bewusst in den Entspannungsmodus zu begleiten. Es ist also auch eine der besten Entspannungsübungen bei Stress.

Bei dem Autogenen Training werden verschiedene Übungen praktiziert.

Hier wird, mit einfachen Sätzen, der Körper in einen entspannten Zustand überführt. Hypnose und Autosuggestionen sind Verfahren, auf denen das Autogene Training aufbaut.

Durch bestimmte “Sprachformeln” wird der Körper entspannter und erreicht, mit etwas Übung, sogar eine Tiefenentspannung. Diese “Sprachformeln” werden gedanklich eingegeben und können etwa so aussehen: “Ich bin ganz ruhig und entspannt” oder “Ich spüre, wie meine Beine und Arme ganz warm sind”.

Dies soll dann dazu führen, dass du dich wirklich komplett entspannt fühlst und den Stress von den Schultern schüttelst. Es wird mit diesen Übungen indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, dass für die Anspannungen zuständig ist.

Die Schwere-Übung

Der Körper soll sich jetzt vollkommen entspannen und ein angenehmes Schweregefühl empfinden. Wir beginnen mit deinem stärkeren Arm, je nachdem ob du Links- oder Rechtshänder bist. Stell dir folgenden Satz vor:

“Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer und entspannt.”

Versuche dich vollkommen auf deinen Arm und die Schwere zu konzentrieren. Nichts kann dich jetzt ablenken. Der Fokus liegt ausschließlich auf deinem Arm. Wiederhole auch diesen Satz ein paar mal, bis du das Schweregefühl deutlich wahrnehmen kannst.

Das Gleiche machst du dann für alle anderen Körperteile. Beginne also mit den Armen und gehe dann über zu den Beinen und dem Kopf.

Ziel der Schwere-Übung ist es, deinen kompletten Körper in einen Zustand zu versetzen. Sage dir daher den folgenden Satz mehrmals im Kopf vor:

“Mein ganzer Körper ist schwer und entspannt.”

Strecke und dehne dich hierfür, öffne langsam die Augen und lasse dir wirklich Zeit. Deshalb ist es besonders wichtig, diese Übung nicht unter Stress durchzuführen, sondern sich Zeit zu nehmen. Nur so kann der Stress wirklich abgebaut werden.

Nutzt du diese Übung aber zum Einschlafen, kannst du dich einfach entspannen und in deinem Zustand bleiben!

Die Wärme-Übung

Der Ablauf dieser Übung ist ähnlich wie der bei der Schwere-Übung. Der einzige Unterschied ist die “Sprachformel”. Hier sagst du dir also nicht, dass deine Arme, deine Beine und dein ganzer Körper schwer sind, sondern:

“Mein rechter/linker Arm ist ganz warm und entspannt.”

Es schadet nicht, die Formel ein paar mal zu wiederholen. Es kann also ein bisschen dauern. Nach kurzer Zeit, solltet ihr dann aber ein angenehmes, warmes Gefühl empfinden.

Führe diese Übung dann auch wieder für deinen ganzen Körper durch, damit du dieses Gefühl überall spüren kannst.

Falls du nach dieser Übung aussteigen möchtest, ist es auch hier wieder wichtig, den Körper in den Normalzustand zurückzuführen.

Die Herz-Übung

Jetzt kommt es ganz alleine auf dich und deinen Herzschlag an. Bei dieser Übung sollst du ganz bewusst deinen Herzschlag spüren, ihn wahrnehmen und dich darauf einlassen. Sage dir den Satz:

“Mein Herz schlägt ganz entspannt und ich spüre ein angenehmes Gefühl”

mehrmals im Kopf vor.

Solltest du dich bei irgendeiner Übung unwohl fühlen, lasse diese Übung aus. Oft entsteht ein komisches Gefühl, wenn man spürt, wie die Übungen wirklich funktionieren und man sich nur darauf einlassen muss.

Beim autogenen Training lernt ihr euren Körper ganz neu kennen und spüren. Auch wenn es etwas dauert, bis das Verfahren richtig beherrscht wird.

Die Atem-Übung

Während du bei der letzten Übung auf deinen Herzschlag geachtet hast, steht bei dieser Übung dein Atem im Fokus. Versuche dich also wieder zu entspannen und deinen Atem ganz bewusst wahrzunehmen. Nimm den Rhythmus wahr, atme tief ein und wieder ganz tief aus.

Hierbei könntest du dir beispielsweise folgenden Satz mehrmals vorsagen:

“Mein Atem ist ganz ruhig und gleichmäßig. Ich bin entspannt und fühle jeden meiner Atemzüge.”

Fühle, wie deine Atmung deinen Körper durchströmt. Atme mehrmals tief ein und dann wieder tief aus.

Die Sonnengeflechts-Übung

Die Sonnengeflechts-Übung ist sehr ähnlich wie die Wärme-Übung. Du sollst wieder ein angenehmes, warmes Gefühl empfinden. Der Unterschied aber ist, dass du dieses Gefühl an einer bestimmten Körperstelle empfinden sollst. Im Bauchraum.

Mit dieser Übung soll deine Durchblutung im Bauchraum gesteigert werden. Dadurch wird dein Stoffwechsel und die Verdauung angeregt.

Hierfür kannst du folgende Sprachformel nutzen:

“Mein Bauch wird ganz warm, ich spüre, wie die Wärme meinen Bauch durchströmt.”

Hierbei gibt es noch einen Trick, der dir helfen kann. Stelle dir einfach vor, dass du auf einer Wiese liegst und dir die Sonnenstrahlen auf den Bauch scheinen.

Die Kopf-Übung

So, jetzt sind wir auch schon bei der letzten Übung der Grundstufe angelangt.

Anders, als bei den letzten Übungen, bei denen ein Gefühl von Wärme erzeugt werden soll, soll hier ein Gefühl von angenehmer Kühle auf der Stirn erzeugt werden. Es hilft, wenn du dir einen kühlen aber angenehmen Wind vorstellst, der deinen Kopf streift.

Besonders hilfreich ist diese Übung bei Kopfschmerzen oder aber auch für Menschen, die sehr viel mit dem Kopf arbeiten. Du kannst dir dabei folgende Sprachformel vorsagen:

“Mein Kopf ist ganz kühl und fühlt sich ganz leicht an. Er ist frei und klar.”

Du wirst bestimmt gemerkt haben, dass es ein bisschen dauert, bis man die Übungen wirklich beherrscht. Deshalb wollen wir dir noch einmal ans Herz legen, einen Kurs zu besuchen. Dieser kann dir dabei helfen, die Übungen noch effektiver zu nutzen und wahrzunehmen.

Stress und Entspannung

Stress kennen wir alle. Manchmal geht es eben nicht anders. Da startet Projekt B plötzlich, bevor Projekt A richtig beendet ist, braucht aber die gleiche Aufmerksamkeit. Oder Projekt A hat einen Abgabetermin, der immer näher rückt, aber es kommen tausend Dinge dazwischen, die dich daran hindern weiterzuarbeiten.

Evolutionsbedingt sind wir auf diese Form von Stress programmiert. 99% unserer Zeit, die wir als menschliche Rasse mit unseren Vorfahren auf der Erde existieren, waren wir Jäger und Sammler. Und diese wurden ständig mit Stress konfrontiert. Essen suchen, Schutz aufbauen, jagen oder fliehen. Wenn also unser Stress kein Dauerzustand ist, ist es zwar unangenehm, bleibt aber ohne Folgeschäden aus. Früher hat der Mensch nach dem Stress immer seine Entspannungsphase gehabt. Und auch hier lohnt sich der Vergleich. Wie sieht es heute aus?

Wir kommen nach Hause, setzen uns vor den Fernseher und schauen Netflix. Eindrücke prasseln auf uns ein. Das Gehirn ist mit den Eindrücken beschäftigt, kommt im Grunde überhaupt nicht zur Ruhe. Irgendwann schlafen wir erschöpft ein und denken, dass wir uns vermutlich schon irgendwie entspannt haben. Haben wir aber nicht.

Fazit — Entspannung für Jedermann mit Erfolgsgarantie:

Autogenes Training ist für jeden Menschen geeignet — selbst für Kinder. Und jeder, der es ausprobiert wird früher oder später Wirkungen spüren. Diese treten seltener bereits beim ersten Mal auf. Aber mit der Zeit lernt dein Körper deine „Anweisungen“ zu befolgen und sich zu entspannen. Wer fortan regelmäßig übt, kann schnell und nachhaltig von Autogenem Training in der Form profitieren, die Wissenschaftler aus aller Welt bestätigen.

Weiterführende Gesundheitsinformationen

Jeder Teilnehmer erhält weiterführende bzw. zusätzliche Informationen, die bereits im Programm enthalten sind oder auf die verlinkt wird.

Wissenschaftlichen Quellen und Literatur

Hannes Lindemann, Autogenes Training, München 2019

Berndt Hoffmann, Handbuch des autogenen Trainings, Nördlingen 1977