PMR

Entspannt durch Stress und Ärger dank progressiver Muskelentspannung nach Jacobson.

Hilfe bei emotionalen und schwierigen Situationen

Möchtest Du zur Ruhe kommen und Dich wohlfühlen?

Möchtest Du die wissenschaftlich orientierte und sehr wirkungsvolle progressive (fortschreitende) Muskelentspannung nach Edmund Jacobson erlernen? So kannst Du die Verantwortung für Deine Gesundheit übernehmen und diese Entspannungstechnik in Deinem Alltag umsetzen.

Ich biete Dir hierbei Hilfe zur Selbsthilfe.

Dieser Onlinekurs ist ein Selbstlernprogramm mit 8 Videolektionen und hilft bei:

Stressabbau
Einschlaf- und Durchschlafstörungen
Erhöhtem Blutdruck
Innerer Unruhe und Nervosität
Überforderung und als Burnout-Prophylaxe
Bewusster und Achtsamer werden
Besseren Zugang zum Körper finde

Durch verschiedene Kurzformen kannst Du Dich bei regelmäßigem Training im Alltag besonders schnell und effektiv entspannen.

Die Ziele der Maßnahme bestehen insbesondere in:

der Förderung von Stressbewältigung
hilft mit aktuellen Belastungssituationen am Arbeitsplatz und privat besser umzugehen
bereitet auf den Umgang mit zukünftigen Stresssituationen vor.
der Förderung von körperlicher und geistiger Entspannung
Loslassen alter Muster
der Vorbeugung gegen gesundheitliche Risiken
der Erhöhung des körperlichen Wohlbefindens
der Förderung besserer Gesundheit und positiver Lebenseinstellung

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden angespannt und nach kurzer Zeit wieder losgelassen. Durch diesen Kontrast der Muskelspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahr, als ohne vorherige Anspannung. Die Progressive Muskelentspannung kann man unter fast allen Bedingungen einsetzen. Sei es abends vor dem Einschlafen, während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Zug/Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, u.v.m. Für Zwischendurch, um zu entspannen und Kraft zu tanken, können Sie die Übungen zu jeder Tageszeit machen.

Indikationen:

allgemeine Entspannung und Gesundheitsprophylaxe: subjektives Wohlgefühl
Stress: Regeneration bei vorangegangenen Belastungen oder Abschalten bei Reizüberflutung
Beeinflussung von Schmerzen: Kopf, Nacken, Schulter
Angst/Unsicherheit: Prüfungsangst, Operationen, Nervosität, Schüchternheit
Körperwahrnehmung: “Aufspüren“ von Verspannungen“, ausgeblendete Körperteile wieder bewusst wahrnehmen
hoher Blutdruck
Spannungskopfschmerz
Durchblutungsförderung
Erhöhung der Lernfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit
Zähneknirschen, Tinnitus, Stottern
Schlafstörungen, Einschlafproblemen

Bei den folgenden Kontraindikationen ist es nicht möglich, an dem Kurs teilzunehmen.

Kontraindikationen: (Abklärung durch den Arzt)

Akute Lumbago (Kreuzschmerzen, Hexenschuss)
Myositis (Autoimmunerkrankung mit Entzündung der Muskeln)
Akutes Muskelrheuma (entzündliche Muskelerkrankung)
Akute Arthritiden (Entzündung der Gelenke)
dekompensierter Hypertonus (schlecht eingestellter Blutdruck)
Grenzkompensierte Herzinsuffizienz (Herzerkrankung)
andere Kreislauf-Erkrankungen: Aortenaneurysma= Aussackung der Hauptschlagader (Aorta), Rupturgefahr
bestimmte psychiatrische Erkrankungen, bei denen ein Spannungsverlust gefährlich werden kann (Psychosen)
akute Epilepsie

Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen: Der Kurs ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden.

Konsultiere bitte bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Deines Vertrauens!

5 Phasen des PMR

Aufmerksamkeit
Maximale Anspannung
7 sec Spannung halten
Anspannung loslassen
Nachspüren

Lektion 1: Erste Muskelgruppe bei Verspannungen in Händen und Armen

Die erste der gemeinsam anzuspannenden Muskelgruppen besteht aus der Muskulatur der beiden Hände, Unterarme und Oberarme.

Winkele beide Arme im Ellbogen an, bilde mit den Händen Fäuste, drücke die Arme an Deinen Körper heran und ziehe die Schultern etwas nach hinten unten.
Halte die Spannung einen Moment. Atme ruhig dabei weiter (7 Sekunden).
Atme langsam wieder aus, löse die Verkrampfung an Händen, Unterarm und Oberarm und lockere Deine Muskeln – gleichzeitig.
Achte auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.
Achten darauf, welches Gefühl sich in Deinen Händen und Armen entwickelt: ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere und Wärme, das Du auf Wunsch verstärken und in Deine beiden Hände und Arme strömen lassen kannst (60 Sekunden).
Nun lasse Deine Hände und Arme ganz entspannt und ruhig und richte Deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Lektion 2: Zweite Muskelgruppe bei Verspannungen im Gesicht und Nacken

Die zweite Gruppe umfasst die gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur.

Runzele Deine Stirn, kneife die Augen fest zu, rümpfe die Nase, beiße die Zähne aufeinander, lasse deinen Mund ganz breit werden, indem Du die Mundwinkel zur Seite ziehst, ziehe Dein Kinn etwas in Richtung Brustbein und den Kopf nach hinten oben.

Sind alle Muskelgruppen angespannt? Halte die Spannung einen Moment (7 Sekunden).
Atme langsam wieder aus, löse die Verkrampfung, indem Du alle Muskeln gleichzeitig lockerst.
Entspanne Deine Augenbrauen, Deine Kopfhaut, lasse Deine Stirn wieder ganz locker, entspanne Deine Augen, Nase, Kiefer.
Erlebe, wie die Haut Deines Gesichts immer glatter wird, je mehr Du Dich entspannst.
Spüre, wie sich die Entspannung in Deinem ganzen Gesicht ausbreitet: Lippen, Kiefer, Nase, Augen, Stirn lockern sich.
Entspanne Deine Nackenmuskulatur. Nacken und oberer Schulternbereich lockern sich immer mehr. Genieße die Entspannung, die sich wohlig ausbreitet (60 Sekunden).
Nun lasse Deine gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur ganz entspannt und ruhig und richten Deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Lektion 3: Dritte Muskelgruppe bei Verspannungen im Rücken und Bauch

Diese Muskelgruppe besteht aus der Muskulatur des Brustkorbs, der Schultern, des gesamten Rücken und des Bauches.

Ziehe die Schultern nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, lass den Bauch und den Rücken hart werden.
Versuche die Spannung noch zu verstärken! Halte die Spannung nun einen Augenblick lang (7 Sekunden).
Lasse Schultern wieder locker fallen, und entspanne die Bauch- und Rückenmuskeln – gleichzeitig.
Erleb das angenehme Gefühl der Entspannung. Alle Spannungen in Deinem Körper lockern sich immer weiter (60 Sekunden).
Nun lasse gesamte Brust-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur ganz entspannt und ruhig und richten Deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Lektion 4: Vierte Muskelgruppe bei Verspannungen in Füßen und Beinen

Die letzte Gruppe besteht aus der Muskulatur beider Füße, beide Unter- und beider Oberschenkel.

Beuge die Zehen, weg vom Gesicht, bis die Fuß- und Wadenmuskeln gespannt sind, drehe dabei die Füße etwas nach innen, bis Du die Außenkante der Fußsohle in den Boden hineindrücken können.
Übe so viel Druck aus, dass die Füße fixiert sind und spannen nun zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur an, so als wolltest Du den Fuß auf dem Boden nach vorn von Dir wegschieben.
Halte die Spannung! Nehme die Spannung deutlich wahr. (7 Sekunden).
Entspanne jetzt wieder Ihre Fuß- und Beinmuskulatur – gleichzeitig.
Folge der Entspannung und lasse diese mit jedem Ausatmen tiefer werden.

Lektion 5: 16 Muskelgruppen nacheinander

(1) Wir beginnen mit der ersten Muskelgruppe. Balle Deine rechte Hand zur Faust und halte diesen Zustand für ca. 5 Sekunden, lass dann die Hand langsam wieder ganz locker werden (ca. 10 Sekunden). Lass das Gefühl auf Dich wirken, wenn die Anspannung nachlässt. Mache anschließend dasselbe für die linke Hand. Wenn Du Linkshänder/in bist, kannst Du das Ganze auch umgekehrt machen.

(2) Nun kommen wir zur nächsten Muskelgruppe. Beuge Deine Unterarme so, dass sie im rechten Winkel zu Deinen Oberarmen stehen und spanne erst Deinen rechten und dann Deinen linken Oberarmmuskel an. Auch hier wieder 5 Sekunden lang anspannen und dann langsam wieder ganz lockerlassen und das Gefühl genießen.

(3) Drücke nun Deine Handflächen abwechselnd fest auf die Unterfläche unter Dir. So spannst du Deine Unterarmmuskeln an. Halte diesen Zustand auch wieder für 5 Sekunden und lasse dann ganz langsam locker.

(4) Im nächsten Schritt kommen wir zu den Gesichtsmuskeln. Runzle die Stirn. Öffne die Augen weit und ziehe Deine Augenbrauen nach oben. Auch diese Übung für ca. 5 Sekunden halten und wieder lockerlassen. Das Gefühl genießen!

(5) Jetzt die Augenbrauen fest zusammenziehen, in Richtung Nase. So entstehen die senkrechten Falten auf der Stirn. Den Zustand halten (5 Sekunden) und dann ganz langsam wieder lockerlassen und die Entspannung wahrnehmen.

(6) Im nächsten Schritt kneifst Du Deine Augen ganz fest zusammen, zählst ruhig bis 5 und lässt dann wieder locker. Achte darauf, dass Du langsam lockerlässt, dann kannst Du das Entspannungsgefühl besser wahrnehmen.

(7) Jetzt ganz fest die Lippen aufeinanderdrücken. Die Zähne sollen sich dabei nicht berühren. Es geht nur um die Lippenmuskeln. Halte diesen Zustand wieder für 5 Sekunden. Dann langsam wieder lockern.

(8) Nun kommen wir zur Zunge. Drücke diese ganz fest an Deinen Gaumen und zähle im Kopf bis 5. Dann wieder lockerlassen und die Entspannung wahrnehmen.

(9) Jetzt kommen wir zu den Zähnen. Beiße diese fest aufeinander und zähle auch hier wieder im Kopf bis 5. (Solltest Du dabei Schmerzen haben, lasse die Übung aus). Anschließend wieder ganz langsam lockerlassen.

(10) Solltest Du liegen, drücke jetzt für 5 Sekunden Deinen Hinterkopf auf die Unterlage. Dann wieder lockerlassen. Wenn du sitzt, drücke deinen Hinterkopf in den Nacken und halte die Anspannung für dieselbe Zeit. Anschließend langsam wieder lockerlassen.

(11) Im nächsten Schritt ziehst Du Deine Schulter, soweit es geht, hoch. Versuche dabei, Deine Ohren zu erreichen. Halte diesen Zustand und lasse dann die Schultern langsam wieder fallen.

(12) Jetzt die Schulterblätter ganz fest zusammenziehen, kurzhalten und dann ganz langsam wieder loslassen. Na, fühlst Du Dich schon ein bisschen entspannter? ;-).

(13) Bilde nun ein leichtes Hohlkreuz und schiebe Deinen Bauch nach vorne. Konzentriere Dich auf die Anspannung, die hierdurch entsteht und halte sie wieder kurz. Dann kannst Du wieder aus dem Hohlkreuz in Deine normale Position zurückkehren.

(14) Spanne jetzt Deinen Po, so fest es geht, an. Halte den Zustand und dann wieder ganz langsam lockerlassen.

(15) Strecke jetzt Deine Beine aus und spanne Deine Oberschenkel an, so gut wie du es kannst. Halte den Zustand (5 Sekunden) und lass dann langsam wieder locker.

(16) Im letzten Schritt presst Du Deine Füße fest gegen die Unterlage, sodass Du Deine Unterschenkel anspannen kannst. Halte diesen Zustand noch einmal bewusst und lasse dann ganz langsam locker.

Lektion 6: 16 Muskelgruppen nacheinander (Wiederholung)

Wiederholung der Lektion 5 mit verkürzter Anleitung

Lektion 7: 4 Muskelgruppen nacheinander

Anleitung für die Kurzform der Progressiven Muskelentspannung

Lege Dich auf eine Unterlage und nehme für die Kurzform der Muskelentspannung eine möglichst bequeme Haltung ein. Liegst Du locker und gerade? Deine Füße fallen ein wenig auseinander, Deine Arme liegen parallel zu Deinem Körper, Deine Handflächen ruhen auf der Unterlage, Dein Kopf hat eine angenehme Lage, und Deine Augen sind leicht geschlossen. Stelle Dich darauf ein, dass Du jetzt entspannen wirst.

Gehe in Gedanken durch Deinen Körper und versuche aufzuspüren, welche Muskelgruppen angespannt und verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind.

Nehme einige tiefe Atemzüge durch die Nase und atme langsam wieder aus. Beobachte, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und – vom Körper erwärmt – wieder hinausfließt. Beobachte auch, wie sich Deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder langsam senkt.

Beginnen wir mit den Übungen in Kurzform:
Konzentrieren Dich nun auf die erste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Erste Muskelgruppe
Die erste der gemeinsam anzuspannenden Muskelgruppen besteht aus der Muskulatur der beiden Hände, Unterarme und Oberarme.

Winkele beide Arme im Ellbogen an, bilde mit den Händen Fäuste, drücke die Arme an Körper heran und ziehe die Schultern etwas nach hinten unten
Halte die Spannung einen Moment. Atme ruhig dabei weiter (7 Sekunden).
Atme langsam wieder aus, löse die Verkrampfung an Händen, Unterarm und Oberarm und lockere Muskeln – gleichzeitig.
Achte auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.
Achte darauf, welches Gefühl sich in Deinen Händen und Armen entwickelt: Ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere und Wärme, das auf Wunsch verstärken und in beiden Hände und Arme strömen lassen kannst (60 Sekunden).
Nun lasse Hände und Arme ganz entspannt und ruhig und richte Deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Zweite Muskelgruppe

Die zweite Gruppe umfasst die gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur.

Dritte Muskelgruppe

Diese Muskelgruppe besteht aus der Muskulatur des Brustkorbs, der Schultern, des gesamten Rücken und des Bauches.

Ziehe die Schultern nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, lasse den Bauch und den Rücken hart werden.
Versuche die Spannung noch zu verstärken! Halte die Spannung nun einen Augenblick lang (7 Sekunden).
Lasse Schultern wieder locker fallen, und entspanne die Bauch- und Rückenmuskeln – gleichzeitig.
Erleb das angenehme Gefühl der Entspannung. Alle Spannungen in Deinem Körper lockern sich immer weiter (60 Sekunden).
Nun lasse gesamte Brust-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur ganz entspannt und ruhig und richten Deine Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase.

Vierte Muskelgruppe

Die letzte Gruppe besteht aus der Muskulatur beider Füße, beide Unter- und beider Oberschenkel.

Beuge die Zehen, weg vom Gesicht, bis die Fuß- und Wadenmuskeln gespannt sind, drehe dabei die Füße etwas nach innen, bis Du die Außenkante der Fußsohle in den Boden hineindrücken können.
Übe so viel Druck aus, dass die Füße fixiert sind und spannen nun zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur an, so als wolltest Du den Fuß auf dem Boden nach vorn von sich wegschieben.
Halte die Spannung! Nehme die Spannung deutlich wahr. (7 Sekunden).
Entspanne jetzt wieder Ihre Fuß- und Beinmuskulatur – gleichzeitig.
Folge der Entspannung und lasse diese mit jedem Ausatmen tiefer werden.

Es folgt nun die Entspannungsphase der Kurzform.
Überlasse Dich nun ganz dem angenehmen Gefühl der Entspannung und lasse dieses Gefühl überfließen auf den ganzen Körper:

in die Arme und Hände, bis in die Fingerspitzen
in das Gesicht, in den Hals und Nacken
in die Schultern, den ganzen Rücken hinunter
in den Bauch
in die Beine, bis in die Füße, hin zu den Zehenspitzen.
Lasse die Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch tiefer und tiefer werden.
Ihr Atem fließt frei und ruhig.
Genieße dieses wohlige und angenehme Gefühl tiefer Entspannung für einige Minuten.
Versuche Dir dieses Gefühl einzuprägen, um Dich im Laufe des Tages daran zu erinnern und es angenehm in alle Muskeln Deines Körpers strömen zu lassen.

Beendigung der Kurzform (nach 3-4 Minuten)
Sage Dir nun, dass Du die Übung allmählich beenden willst.

Spanne langsam beide Hände wieder an, strecke und räkele Dich.
Öffne allmählich die Augen und versuchte, das Entspannungsgefühl zu bewahren und hinauszutragen in den Rest des Tages.

Lektion 8: 4 Muskelgruppen nacheinander (Wiederholung)

Wiederholung der Lektion 7 mit verkürzter Anleitung.

Literaturempfehlung

Progressive Muskelentspannung: Stressbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen, Adalbert Olschewski, 2011

Muskelentspannung nach Jacobson: mit Übungen; Anja Schwarz, Aljoscha Schwarz, 2015

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